Бум на протеин: так сколько же нужно белка? Большой разбор белорусского тренда

30 грамм белка, много протеина, еще больше протеина… Такие надписи пестрят на различных товарах на полках магазинов. Если несколько лет назад протеин ассоциировался почти исключительно со спортивным питанием: банками порошков и шейкеров в спортзалах, то сегодня «белковая бомба» стала обязательным минимумом в творожках, десертах, напитках и даже в мороженом. «Двигатель продаж» или бесценный источник пользы? Как белок стал главным нутриентом последних лет? Что из себя представляют белорусские «высокобелковые» новинки и всегда ли больше — значит лучше? 

Когда мороженое становится спортивным продуктом

В Гродно появилось мороженое, которое сложно спутать с классическим, хотя выглядит оно почти так же. Разница — внутри. В порции десерта содержится 12 граммов белка и всего около 100 калорий.

Чтобы добиться такой формулы, технологи полностью отказались от сахара, красителей и консервантов. Вместо сахара — заменитель, а главный герой состава — концентрат сывороточного белка (КСБ). Это фактически чистый белок, который получают из молочной сыворотки. Его концентрация может достигать 92%, а значит, даже небольшое количество заметно повышает белковую ценность продукта.

Производители рекомендуют есть такое мороженое слегка подтаявшим: тогда структура становится воздушной, почти муссовой. Для удобства в крышку встраивают мини-ложечку — десерт можно есть на ходу. По реакции дегустационной комиссии вкусы получились необычными, но привлекательными: «клубника с пузырьками» напоминает суфле, ваниль — более плотная. А главное — это тот продукт, который можно есть без чувства вины за съеденную сладость — и даже с пользой.

Творожный десерт: еще сильнее, чем мороженое

Если мороженое — легкий вариант, то протеиновый творожный десерт из Гродно — настоящий чемпион. В 100 граммах продукта — 20 граммов белка.

Секрет снова в комбинации:

• в самом твороге уже 12–14 г белка,
• плюс добавленный концентрат сывороточного белка.

Такую порцию можно сравнить с полноценным белковым приемом пищи. При этом в составе нет сахара — только фруктоза и натуральные наполнители. Производители отмечают, что спрос на высокобелковые десерты растет благодаря двум категориям: спортсменам и людям, которые просто начали внимательнее относиться к питанию.

Бум на белок: почему он случился сейчас?

По словам технологов, белок в продуктах — не новая идея. Сывороточные белки давно использовались в детском питании и в смесях для мороженого. Но популярность протеиновых продуктов выросла в последние годы — вслед за трендом на ЗОЖ и растущим пониманием, что белок является базовым инструментом поддержания мышц, обмена веществ и качества жизни.

Производители отмечают, что сегодня белорусы внимательно читают этикетки, ищут содержание белка и готовы пробовать новинки. Внутренние исследования, дегустации, соцопросы — все показывает стабильный интерес к высокобелковым продуктам.

Три протеиновых коктейля за три минуты: рецепты от фитнес-тренера

Фитнес-инструктор Татьяна Денисова предложила три варианта коктейлей — для разного стиля жизни, но каждый с хорошей долей белка.

1. Легкий ягодный коктейль — около 30 г белка

Основные ингредиенты:

• кисломолочный продукт с высоким содержанием белка,
• сывороточный белок без вкуса,
• ягоды или банан.

Калорийность — 153 калории. Это отличный вариант для тех, кто следит за фигурой: минимум жиров, максимум белка и микроэлементов.

2. Сытный коктейль на замену еды — 34 г белка

Состав:

• молоко,
• греческий йогурт,
• какао,
• миндаль,
• корица,
• по желанию — сироп.

Калорийность — около 480 калорий. Это полноценный прием пищи. Подходит тем, кто пропускает обед или тренируется интенсивно.

3. Самый простой: порошковый коктейль — 20–23 г белка

Нужно всего два ингредиента:

• протеиновый порошок,
• сок или вода.

Татьяна использовала яблочно-манговый сок, но лучше — натуральный свежевыжатый. Такой коктейль — «стратегический запас» на случай, когда дома в холодильнике нет ни курицы, ни яиц.

Когда белок — это сила, а когда – риск? Мнение спортивного доктора 

Врач спортивной медицины Юрий Свидрицкий объясняет: белок — фундамент здоровья, но избыточное потребление так же опасно, как и дефицит.

Сколько белка нужно?

Юрий Аркадьевич выделяет простую шкалу потребности:

• 0,8–1 г/кг - обычный человек («диванные войска» — по выражению доктора),
• 1,2–1,5 г/кг - те, кто занимается спортом 2–3 раза в неделю,
• 1,6–1,8 г/кг - активные спортсмены,
• до 2,2 г/кг - профессионалы силовых видов спорта.

Для большинства людей достаточно обычной еды: яиц на завтрак, мяса или рыбы в обед и небольшого ужина. Если в рационе есть омлет, рыба, мясо и молочные продукты — никакие батончики и порошки могут быть и не нужны.

Почему переизбыток белка опасен? 

Избыточный белок организм не использует. То, что не нужно, попадает в толстый кишечник, где распадается на воду, глюкозу и аммиак — токсичное вещество. Избыток аммиака может привести к:

• нагрузке на печень и почки,
• нарушениям обмена веществ,
• проблемам с суставами,
• повышенной возбудимости нервной системы,
• повышенному риску подагры и мочекаменной болезни (особенно при избытке мяса).

Поэтому модные протеиновые продукты — это дополнение, а не замена полноценного питания.

Белок как индикатор качества жизни

Белок — дорогой нутриент. Страны с высоким уровнем жизни традиционно имеют высокое потребление белка: рыбы, мяса, морепродуктов. Доктор подчеркивает: Беларусь находится в «золотой середине» и постепенно улучшает показатели. Именно поэтому белковая мода — не просто тренд. Это показатель того, что люди стали внимательнее относиться к питанию и готовы выбирать качественные продукты.

Вывод: белок — сила, но только в балансе

Новые белорусские продукты: протеиновое мороженое, творожные десерты, высокобелковые коктейли — делают правильное питание проще и вкуснее. Да, стаканчик протеинового мороженого как перекус лучше сладкой булочки с чаем. И да, коктейль с 30 граммами белка поможет закрыть потребности после тренировки. Но протеин — не волшебная палочка. Польза появляется только тогда, когда он становится частью сбалансированного рациона, а не заменяет собой еду.